Fit durch den Herbst

>> Gesundheit ist nicht alles, doch alles ist nichts ohne Gesundheit <<

Schopenhauer

Gegen Ende des Jahres ist unser Immunsystem deutlich höheren Belastungen ausgesetzt als in den wärmeren Monaten zuvor. Hinzu kommen kürzere Sonnenzeiten und immer länger andauernde, kalte Herbstnächte. Der Aufenthalt in den eigenen vier Wänden wird nun mehr als selbstverständlich angesehen. Doch gerade hier setzen wir unser Immun- und Herz-Kreislauf-System, mit dem resultierenden Bewegungsmangel, einem gesundheitlichen Schwachpunkt aus.

Wussten Sie z. B., dass normalerweise das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, bei einem untrainierten Menschen doppelt so hoch ist als bei einem Trainierten? Während das Risiko eines Herzinfarkts ab dem 40. Lebensjahr mit regelmäßigem Sport die nächsten Jahrzehnte konstant niedrig bleibt, steigt es bei Untrainierten Jahr für Jahr stärker an.

Maßgeschneiderte Präventivmaßnahmen sind wichtig

Als Präventivmaßnahme gegen Herz-Kreislauf bzw. Bewegungsmangelkrankheiten hat sich neben einer ausgewogenen und vitalstoffreichen Ernährung (siehe Dr. Jacob`s Weg), vor allem das Ausdauertraining bewährt.

Das Ausdauertraining bietet seinem Anwender verschiedenste Möglichkeiten der körperlichen Anstrengung. So empfehle ich z. B. Personen mit Kniegelenksschmerzen ein Ausdauertraining auf dem Fahrradergometer. Alternativ dazu kann man auch Walken oder Schwimmen gehen. Personen, welche hingegen den ganzen Tag beruflich am Schreibtisch eingespannt sind, empfehle ich eine lockere Laufeinheit. Um anfangs nicht aus der Puste zu kommen, können zwischendurch kurze Walkintervalle eingebaut werden. Um sein persönliches Training effektiv zu gestalten, kommt es auch hier auf die richtige Dosierung an.

Trainingshäufigkeit- vor Trainingsdauer

In der Trainingslehre gilt primär der Aspekt: Trainingshäufigkeit > Trainingsdauer. Dies bedeutet vor allem im Anfangsstadium, dass die Häufigkeit unserer Einheiten einen größeren Erfolg auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit ausübt, als die Dauer. Somit sollte als erster Punkt das routinemäßige Trainieren in die wöchentliche Zeitplanung fest einbezogen werden.

Langsam aufbauen

Um sich eine solide Grundlage seiner körperlichen Leistungsfähigkeit aufzubauen, sollten drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche absolviert werden. Diese sollten zwischen 15 Minuten und 45 Minuten lang sein. Achten sie dabei auf Ihren Puls. Dieser muss nicht exakt gemessen werden, sollte sich aber im mittleren Bereich befinden (ca. 60% der HR Max.). Ein guter Indikator dafür ist, wenn Sie sich unterhalten können, ohne direkt aus der Puste zu kommen. Vergessen Sie auch nicht, ausreichend zu trinken. Ein Liter stilles, natriumarmes Wasser sowie 10 ml Lactirelle vermischen – und Sie haben ein leckeres Erfrischungsgetränk, das darüber hinaus auch notwendige wichtige Nährstoffe für die Fitness enthält. Tipp: Mit bereits 5 Minuten Sport pro Tag setzen wir in unserem Körper einen gesundheitsfördernden Trainingsreiz!

Leistungsfähigkeit konstant halten

Um weiterhin Erfolge zu garantieren oder seine Leistungsfähigkeit zumindest auf einem konstanten Pegel zu halten ist es ratsam, dass sich jeder ein genaues Bild über seinen derzeitigen Trainingszustand bzw. seine derzeitige Leistungsfähigkeit erstellt.

So könnte die weitere Trainingsplanung mit einer erhöhten Trainingsdauer, aber niedrigeren Häufigkeit stattfinden. Zwei bis drei Einheiten mit einer Dauer von 30 Minuten bis 60 Minuten sollten nun für die Aufrechterhaltung der persönlichen Leistungsfähigkeit ausreichen.

Damit wir unser Immunsystem auch über längere Zeit gesund erhalten, sollten wir zumindest aus sportlicher Sicht Gründe finden, um uns zu motivieren. Tipp: Holen Sie sich einen Trainingspartner zur Seite, denn zu zweit bewegt es sich deutlich angenehmer und die Trainingsdauer vergeht, auch bei ungünstigen Wetterverhältnissen, wie im Flug.

Abwechslung gegen den „Schweinehund“

„Schlechtwetter-Ausreden“ gibt es nicht, denn für jedes Wetterverhältnis gibt es passende Outdoor-Kleidung. Sollte Ihre Gesundheit es zulassen, empfehle ich Ihnen Ihr Training im Freien zu gestalten. Die frische Luft tut Ihrer Lunge und Ihren Atemwegen gut und fördert zudem die Widerstandsfähigkeit Ihres Immunsystems.

Lernen Sie Ihre Umgebung besser kennen und kreieren Sie sich neue Laufwege mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen um Ihre Ausdauereinheiten unterschiedlich schwer zu gestalten. Sollten gesundheitliche Aspekte Sie an bestimmten Bewegungseinheiten einschränken, ziehen Sie vorsichtshalber den Rat eines gelernten Physiotherapeuten oder Personal Trainers zur Seite.

Viel Erfolg wünscht Ihnen,

Ihr Arthur Hert
Personal Trainer & Sportwissenschaftler