Melatonin: das Schlafhormon und was Sie darüber wissen sollten

Was ist Melatonin? Welche Lebensmittel enthalten Melatonin? Warum sollte ich Melatonin einnehmen?

von Amelie Stein

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das gemeinsam mit den Hormonen Serotonin und Cortisol den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers steuert. Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus ist essentiell für einen guten Schlaf. Und ein guter Schlaf in der Nacht beeinflusst natürlich auch unser Wohlbefinden am Tag.

Melatonin wird hauptsächlich im Gehirn in der Zirbeldrüse (Hypophyse) gebildet, aber auch im Magen-Darm-Trakt und anderen Bereichen des Körpers. Der Melatoninspiegel im Blut unterliegt einem Tag-Nacht-Rhythmus; die Produktion wird durch Licht und Dunkelheit geregelt. Melatonin wird vor allem in der Dunkelheit ausgeschüttet, es erzeugt Müdigkeit und wirkt schlaffördernd. Zusätzlich reguliert das Hormon verschiedene Stoffwechselprozesse, die in der Nacht aktiviert oder aber reduziert werden. Mitten in der Nacht erreicht die Melatonin-Ausschüttung ihren Höhepunkt und fällt bis zum Morgen wieder ab. Der Melatoninspiegel ist nachts etwa zehnmal so hoch wie tagsüber.

Wie wird der Melatonin-Spiegel beeinflusst?

Die Melatonin-Produktion wird durch Licht gehemmt. Der normale Tag-Nach-Zyklus kann daher gestört werden, wenn man etwa tagsüber zu wenig oder abends zu hellem Licht ausgesetzt ist. Blaulicht aus elektronischen Geräten (TV, PC, Tablet, Handy) ist in diesem Zusammenhang besonders problematisch. Auch unregelmäßige Tagesabläufe, wie sie z. B. bei Schicht-Arbeit oder durch Jetlag auftreten, oder aber eine Sehschwäche können den Melatoninzyklus beeinträchtigen und u. a. das Einschlafen erschweren.

Die körpereigene Produktion von Melatonin nimmt mit dem Alter ab. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen – aber auch dass sie häufiger schlecht ein- oder durchschlafen.

Warum sollte ich Melatonin einnehmen?

Mit Melatonin schneller in den Schlaf finden

Da Melatonin den Körper in den „Schlafmodus“ versetzt, kann es dabei helfen besser einzuschlafen. Um die Einschlafzeit zu verkürzen, sollte kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin eingenommen werden.

Melatonin bei Jetlag einnehmen

Vielflieger und Schichtarbeiter sind besonders stark von ständig wechselnden Ruhezeiten betroffen. Dabei fällt es dem Körper schwer, sich an die jeweils neuen Schlaf- und Wachzeiten zu gewöhnen. Melatonin kann dazu beitragen, die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern. Dafür sollte am ersten Reisetag und an den ersten Tagen am Zielort kurz vor dem Schlafengehen mindestens jeweils 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

Kann ich Melatonin über Lebensmittel aufnehmen?

Melatonin ist in geringen Mengen auch in Lebensmitteln enthalten. Denn auch in Pflanzen und Tieren reguliert Melatonin Stoffwechselprozesse, die einem Tag-Nacht-Rhythmus folgen. Der Verzehr melatoninhaltiger Lebensmittel lässt die Konzentration des Hormons im Blut ansteigen, was sich auch positiv auf das Schlafverhalten auswirkt (Meng et al., 2017).

Nüsse, insbesondere Pistazien weisen den höchsten Melatonin-Gehalt unter den Lebensmitteln auf. Auch einige Pilz- und Getreidearten sind Quellen für Melatonin. Insgesamt ist der Melatonin-Gehalt von Lebensmitteln jedoch gering und liegt von Ausnahmen abgesehen im Mikrogramm-Bereich.

Wann sollte man Melatonin Präparate einnehmen?

Wer abends Schäfchen zählt und trotz Verhaltensänderungen (Schlaftipps s. u.) nicht besser einschlafen kann, kann Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Um das Einschlafen zu fördern, ist der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin kurz vor dem Schlafengehen. Dies können wenige Minuten bis etwa eine halbe Stunde sein, denn die Wirkung von Melatonin setzt – je nach Einnahmeart (s. u.) – innerhalb von kurzer Zeit ein. Für Erwachsene liegt die Dosierung in der Regel bei 1 mg Melatonin.

Wie schnell und wie lange wirkt Melatonin?

Melatonin kann über den Verdauungstrakt oder über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Bei Aufnahme über die Mundschleimhaut gelangt das Melatonin direkt ins Blut. Eine Lutschtablette ermöglicht daher eine schnellere Wirkung als die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt.

Melatonin, das über eine Tablette geschluckt wird, gelangt langsamer in den Blutkreislauf, wodurch eine spätere und längere Melatonin-Wirkung erzielt werden kann. Beide Einnahmewege haben daher ihre Berechtigung.

Normalerweise wird Melatonin im Körper relativ schnell abgebaut. Die Halbwertszeit liegt bei ca. 30–60 Minuten. Das bedeutet, dass nach dieser Zeit noch die Hälfte des Melatonins im Körper vorhanden ist. Trotzdem sollte Melatonin nicht mitten in der Nacht (erneut) eingenommen werden, um Nachwirkungen nach dem Aufstehen zu vermeiden.

Wo kann ich Melatonin kaufen?

Melatonin wird in der Regel in der Apotheke und im Internet verkauft. Kaufen Sie Melatonin nur von vertrauenswürdigen Herstellern. Angebote, bei denen wichtige Informationen wie Zutaten, Dosierungsangaben, Warnhinweise oder Angaben zum Hersteller fehlen, sind unseriös und mit Vorsicht zu genießen.

Melatonin ist in der Regel in Tablettenform erhältlich, aber z. B. auch als Schlafspray oder zum Einatmen. Solche Produkte können jedoch leicht zur Überdosierung führen und sind zudem deutlich teurer als Melatonintabletten.

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Ist Melatonin sicher?

Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper auch selbst hergestellt wird. In physiologischen Mengen, d. h. in Mengen, die der Körper auch selbst produzieren würde, ist es daher sicher und auch Nebenwirkungen werden in der Regel keine beobachtet.

Die Empfindlichkeit für Melatonin ist allerdings individuell unterschiedlich. Aus diesem Grund kann es nach der Einnahme von Melatonin in Einzelfällen zu verstärkter Morgenmüdigkeit und erhöhter Schläfrigkeit am Tag kommen. In diesem Fall dürfen keine Fahrzeuge gesteuert oder Maschinen bedient werden.

In höherer Dosierung kann Melatonin leicht blutverdünnend wirken (Wirtz et al, 2008). Dieser Effekt wurde bei einer Dosierung von 3 mg pro Tag beobachtet und sollte von Personen, die Probleme mit der Blutgerinnung haben oder Blutverdünner einnehmen, beachtet werden. Im Zweifel ist es ratsam, die Einnahme von Melatonin mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Aufgrund fehlender Daten zur Sicherheit sollten Kinder, Schwangere und Stillende auf die Einnahme von Melatonin besser verzichten bzw. diese mit dem Arzt absprechen.

Tipps für eine natürliche Melatoninproduktion

Unser Melatoninspiegel wurde Jahrtausende lang vom natürlichen Wechsel von Tag und Nacht reguliert. Heutzutage wird er durch unsere moderne Lebensweise und künstliches Licht häufig aus dem Takt gebracht. So verhelfen Sie Ihrem Körper zu einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus:

  • Halten Sie sich tagsüber möglichst oft im Freien auf. Auch bei bedecktem Himmel bekommt der Körper draußen deutlich mehr Licht als in Innenräumen. Wenn Sie sich drinnen aufhalten, bevorzugen Sie helle Räume oder machen Sie das Licht an.
  • Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf technische Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, wie Handy, Tablet, Fernseher etc., oder nutzen Sie einen Blaulichtfilter. Das abgegebene Blaulicht wird von ihrem Körper als Tageslicht interpretiert.
  • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer so weit wie möglich ab. Ist dies nicht ausreichend möglich, tragen Sie eine Augenmaske. Denn auch während des Schlafes werden Lichtreize wahrgenommen und an das Gehirn weitergeleitet.
  • Licht sendet Ihrem Körper morgens ein Wachsignal und lässt Sie besser aus dem Schlaf kommen. Nutzen Sie z. B. einen Lichtwecker oder lassen Sie das Rollo morgens automatisch hochgehen.
  • Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten helfen dem Körper im Rhythmus zu bleiben. Halten Sie die Zeiten daher auch am Wochenende einigermaßen ein.
  • Richten Sie Ihre Wachzeiten mehr nach dem Tageslicht aus, d. h. stehen Sie früher auf und gehen Sie dafür früher ins Bett. Als es noch kein elektrisches Licht gab, haben die Menschen dies automatisch getan. So ist es auch natürlich, dass der Mensch im Sommer aktiver ist und im Winter mehr Ruhe und Schlaf benötigt.

Weitere spannende Infos zum Thema Licht lesen Sie im Beitrag Die Macht des Lichts für unser Glück.

Noch mehr hilfreiche Schlaftipps finden Sie im Beitrag Tipps für einen erholsamen Schlaf.

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