Tipps für einen erholsamen Schlaf
von Carola Zenke-Philippi
Besonders wichtig ist es, Ihren möglicherweise aus dem Takt geratenen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu normalisieren. Er wurde viele Jahrtausende lang vom natürlichen Wechsel von Tag und Nacht reguliert und kann durch elektrisches Licht empfindlich gestört werden. Die Hormone Melatonin und Cortisol spielen dabei eine besondere Rolle. Melatonin sorgt für die Müdigkeit in der Nacht, Cortisol für das Wachsein am Tag. Wichtig ist, dass das jeweils richtige Hormon zur richtigen Tageszeit produziert wird.
Vermeiden Sie Lichtreize
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Tragen Sie ggf. eine Augenmaske. Auch im Schlaf werden Lichtreize vom Sehnerv zum Gehirn weitergeleitet, welches so das Signal zum Aufwachen erhält. Blaues Licht, wie es von Handys, Fernsehern oder Computerbildschirmen abstrahlt, wird von Ihrem Körper als Tageslicht interpretiert und hält Sie wach. Verzichten Sie daher vor dem Schlafengehen auf diese Geräte und verwenden Sie das Handy nicht, wenn Sie nachts aufwachen. Nutzen Sie umgekehrt das Tageslicht, um Ihrem Körper ein Wachsignal zu senden. Am besten reagiert Ihr Körper auf das Licht am frühen Morgen zwischen 6.00 und 8.30 Uhr. Die Morgensonne macht uns wach.
Minimieren Sie Elektrosmog
„Unter Strom“ schläft man schlecht, denn elektromagnetische Strahlung kann die Zirbeldrüse und damit die Melatoninproduktion stören. Beim Aufspüren elektromagnetischer Felder hilft ein Gaussmeter. Manche Experten empfehlen sogar, die Sicherungen im Haus vor dem Schlafengehen herauszudrehen. Aber meistens reicht es, wenn Sie die Hauptquellen, z. B. die Nachttischlampe, mit einem Stromabschalter versehen. Denn auch ausgeschaltet bleibt die Lampe unter Strom – und Sie somit auch. Viele nutzen mittlerweile das drahtlose Internet (WLAN), welches ebenfalls über Funkstrahlung arbeitet. Dieses schalten Sie nachts am besten mit einer Zeitschaltuhr ab.
Ihr Schlafzimmer sollte kühl sein
Etwa 16 bis maximal 20 °C sind ideal. Auch hier ist der Grund der natürliche Rhythmus: Ungefähr vier Stunden nach dem Einschlafen erreicht Ihre Körpertemperatur den Tiefpunkt. Ein kühles Schlafzimmer signalisiert daher dem Körper, dass es jetzt Zeit zum Ausruhen ist. Tragen Sie im Bett dicke Socken oder nehmen eine Wärmflasche mit, falls Sie kalte Füße am Einschlafen hindern.
Bleiben Sie im Rhythmus
Gewöhnen Sie sich möglichst regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten an, die Sie auch am Wochenende beibehalten. So helfen Sie Ihrem Körper, im Rhythmus zu bleiben. Gehen Sie nicht zu spät ins Bett. Natürlicherweise sollte dieser Zeitpunkt kurz nach dem Sonnenuntergang liegen. Zwischen 11.00 und 1.00 Uhr nachts entgiftet die Gallenblase den Körper am stärksten und der Körper ist in der Regenerationsphase.
Vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen
Legen Sie Ihre Arbeit ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zur Seite.
Etablieren Sie eine Zubettgeh-Routine, die Sie jeden Abend ausführen und die Ihrem Körper signalisiert, dass das Ende des Tages erreicht ist. Dazu gehört auch, dass Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen.
Lesen Sie direkt vor dem Zubettgehen nichts Aufregendes. Entspannungs-CDs können eine gute Alternative zum Lesen sein.
Hilfreich ist auch folgende fünfminütige Atemübung: Legen Sie die Hände auf den Bauch, konzentrieren Sie sich auf Ihren Nabel und atmen Sie bewusst und langsam tief in den Bauch hinein und wieder aus. Der Bauch muss deutlich heraustreten und sich gegen die Hände drücken. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie einschlafen, wie sich Körper und Geist durch die Bauchatmung viel wohler und entspannter anfühlen!
Änderungen des Lebensstils können einen guten Schlaf unterstützen
Bewegen Sie sich! Etwa 30 Minuten Bewegung am Tag können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn es in Ihren Tagesablauf passt, ist Bewegung am Morgen am günstigsten. Sport direkt vor dem Zubettgehen sollten Sie vermeiden, da er Sie wachhalten kann.
Verwenden Sie nach Möglichkeit keine typischen Schlafmittel. Sie stören einen gesunden Schlaf und haben Nebenwirkungen. (Besser und natürlicher helfen Baldrian, Melisse, Hopfen, Magnesium und Melatonin.)
Stellen Sie den Wecker aus Ihrem Blickfeld. Wenn Sie nachts schlaflos sind, hilft es nicht, die fortschreitende Zeit bis zum „Weckerklingeln“ zu beobachten. Denken Sie außerdem über einen Tageslichtwecker nach, der Sie durch eine nach und nach steigende Lichtintensität so weckt wie die aufgehende Sonne.
Sind es Ihr Partner oder Ihr Haustier, die Sie durch Schnarchen oder unruhigen Schlaf wachhalten, Sie in eine unbequeme Schlafposition zwingen oder andere Aufstehzeiten haben, können getrennte Betten eine Lösung für Sie sein.
Lebensmittel fördern oder verhindern einen guten Schlaf
Bestimmte Lebensmittel können Sie um Ihren gesunden Schlaf bringen oder aber den natürlichen Tagesrhythmus der Hormone unterstützen.
Eine Tasse Kaffee am Morgen kann dazu beitragen, Ihren Cortisolspiegel zu heben und damit den natürlichen Rhythmus zu unterstützen. Koffein am Abend dagegen sorgt dafür, dass Sie nachts schlechter schlafen, tagsüber müde sind und nach mehr Koffein verlangen, das dann wiederum die Schlafprobleme verschlimmert. Wann Sie Ihre letzte Tasse Kaffee trinken sollten, ist individuell unterschiedlich. Während bei den meisten Menschen Koffein nach ca. 6 Stunden abgebaut ist, reagieren manche empfindlicher und spüren die anregende Wirkung noch länger.
Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Während Alkohol zunächst schläfrig macht, stört er das normale Schlafmuster, sodass insbesondere die erholsamen Schlafphasen ausfallen.
Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, vor allem keine einfachen Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker enthalten sind. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und machen Sie wach. Schwere Mahlzeiten wiederum können zu Sodbrennen führen und den Schlaf so erschweren.
Sorgen Sie für eine ausreichende Mineralstoffversorgung mit Kalium und Magnesium. Gute Nerven brauchen Mineralstoffe, und für guten Schlaf brauchen wir entspannte Nerven. Nehmen Sie bei Bedarf z.B. 5 Melissen-Basentabletten mit Kalium, Magnesium und patentiertem Melissen-Extrakt vor dem Schlafengehen.1
Wir wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf…
1) Dr. Jacob's Melissen-Basentabletten enthalten Kalium und Magnesium, die zur normalen Funktion der Nerven beitragen.