Low Carb – psychologisch top, ansonsten ein Flop?

„Gesundheit ist nicht alles, doch alles ist nichts ohne Gesundheit.“ (Schopenhauer)

Selten beeinflusst uns ein Thema so stark wie unser persönliches Wohlergehen oder Wohlbefinden. Die Entwicklung gesundheitlicher Konzepte hat sich in den letzten Jahrzehnten stark verbessert. Dank der besonderen Entwicklung in den Bereichen der Medizin und Hygiene wurden zum Beispiel die hohen Zahlen der Kindersterblichkeit und Infektionskrankheiten in den westlichen Ländern deutlich gesenkt.

Jedoch wurden diese ebenso schnell durch neu verbreitete „Qualen“ ersetzt. Diese kennen wir als Zivilisationskrankheiten. Schuld an solchen Erkrankungen trägt nicht die Zivilisation selbst, sondern ein gemütlicher, ungesunder Lebensstil. Sie werden größtenteils durch die beiden Faktoren Bewegungsarmut und Überernährung verursacht.

Einfache versus komplexe Kohlenhydrate

In der heutigen Zeit erscheinen Kohlenhydrate aufgrund verschiedenster Diäten oftmals in einem schlechten Licht. Aufgrund ihrer blutzuckersteigernden Wirkung und dem damit einhergehenden Insulinanstieg wird ihnen die Schuld für Adipositas (Fettsucht) und andere Zivilisationskrankheiten gegeben.

Zahlreiche Low-Carb Diäten sehen daher die Notwendigkeit, zuckerhaltige Lebensmittel zu umgehen und diese durch erhöhte Mengen an protein- und fettreichen Lebensmitteln zu ersetzen.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Kohlenhydrate lassen sich als Energieträger in ihrer Form als einfache und komplexe Kohlenhydrate unterscheiden.

Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker (Disaccharide) werden aufgrund ihres molekularen Aufbaus als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Aufgrund ihrer simplen Zusammensetzung führen sie deshalb nach Einnahme sofort zu einem Blutzuckeranstieg. Dies hat eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Aufgrund des hohen Insulinanstiegs wird der Blutzuckerspiegel anschließend wieder rasch gesenkt, was wiederum zu Heißhungerattacken führt und somit in kürzester Zeit den Hunger aufs Neue anregt. Daher werden einfache Kohlenhydrate auch als „schlechte“ Kohlenhydrate bezeichnet. Beispiele hierfür sind isolierter Fruchtzucker, Traubenzucker und Haushaltszucker.

Warum komplexe Kohlenhydrate „gut“ sind?

Komplexe Kohlenhydrate hingegen bestehen, wie der Name es schon andeutet, aus einer verflochteneren Verbindung aus mindestens drei Monosaccharid-Bausteinen (Oligosaccharide und Polysaccharide). Aufgrund ihrer komplexen Verbindung müssen sie nach dem Verzehr erst einmal aufgespalten werden, wodurch sich der ganze Verdauungsprozess in die Länge zieht.

Dies hat zur Folge, dass sich der Insulinspiegel langsam und gleichmäßig erhöht und anschließend wieder senkt. Auf diese Weise werden keine Insulinspitzen provoziert, welche letztendlich für die Hungerattacken verantwortlich sind.

Deswegen bezeichnet man komplexe Kohlenhydrate auch als „gute“ Kohlenhydrate. Beispiele hierfür sind Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth sowie Vollkornprodukte, insbesondere Hafer.

Was heißt Low-Carb Diät?

Low-Carb Diäten sind wie bereits zuvor erwähnt, strikte Ernährungsweisen welche die Aufnahme von Kohlenhydraten weitestgehend umgehen. Die fehlenden Kalorien werden größtenteils durch Kalorien aus protein- und fettreichen Lebensmitteln ersetzt.

Eine Diät dieser Art bietet in erster Hinsicht Schutz gegen einen zu starken Blutzucker- und damit verbundenen Insulinanstieg. Hinzu kommt zudem oftmals eine Einsparung „überschüssiger“ Kalorienmengen, welche über den Tag verteilt zu einem Kaloriendefizit (kcal Verbrauch > kcal Aufnahme) führen.

Schaut man sich die einzelnen Ernährungsetappen allerdings genauer an, stellt man fest, dass die fehlende Energie größtenteils durch höhere Eiweißmengen (Protein) ausgeglichen wird.

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,8 g/kg Körpergewicht und Tag, was bei einem 70 kg schweren Mann 56 g und bei einer Frau mit einem Gewicht von 60 kg rund 48 g ausmacht (DGE 2018).

Höheres Risiko von Eiweißspeicherkrankheiten

Zuviel Protein auf Dauer bedeutet erhöhten metabolischen Abfall und ein erhöhtes Risiko an einer Eiweißspeicherkrankheit (Autoimmunerkrankungen wie z.B. Blutverdickung, Bindegewebsverdickung und -verdichtung) zu erkranken. Da überschüssiges Protein aufwändig abgebaut werden muss, entstehen hierbei fixe Säuren, Ammoniak, Homocystein, oxidativer und nitrosativer Stress.

Um diese Risiken möglichst gering zu halten, sollten bei einer Low-Carb Diät anstelle tierischer Lebensmittel überwiegend pflanzliche Fett- und Proteinquellen zur Energiegewinnung konsumiert werden.

Kraftsportler und Fitnessathleten können sich in Anbetracht des deutlich größeren Proteinabbaus eine Menge von 1,2-1,3 g/kg Körpergewicht und Tag leisten. Den Grund hierfür liefert die generell erhöhte und arbeitende Körperzellmasse.

Zellwasserverlust auf Kosten der Gesundheit

Im Vergleich zur gängigen Zivilisationskost sinken bei einer Low-Carb Diät zwar die Blutzucker- und Insulinspiegel, jedoch fehlen in der Ernährung anschließend wichtige Vitalstoffe. Durch den Entzug von Kohlenhydraten werden sämtliche Glykogenspeicher (Energievorrat in den Muskeln) entleert, was folglich zu einer Ausscheidung von großen Mengen an Zellwasser führt. Obwohl nicht ein Gramm Fett abgebaut wurde sind hierbei Gewichtsverluste von bis zu 3 kg keine Seltenheit und werden somit gerne als „Erfolge“ verbucht.

Aufgrund der leeren Glykogenspeicher entsteht ein kataboler Hungerstoffwechsel (Ketose), welcher wiederum zu einer verstärkten Verstoffwechselung von Fett und Protein führt. Hierbei entstehen hohe Mengen an Stoffwechselsäuren, welche aufgrund des erhöhten Proteinstoffwechsels nun zusätzlich Leber und Nieren belasten. Um den Gesundheitsschaden zu begrenzen werden zu guter Letzt proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, welche die Verwirrung im Organismus zusätzlich abrunden.

Nachhaltige Gesundheit als Alternative

Getreu dem Motto der beiden Gründer der Firma Dr. Jacob’s Medical GmbH, den Drs. Jacob: „Gutes bewirken ohne zu schaden.“ ist der „Dr. Jacobs Weg“ eine Lebens- und Ernährungsweise, die zu nachhaltiger Gesundheit führt und Zivilisationskrankheiten entgegenwirkt. Auf der Grundlage von rund 1.400 zitierten Studien erschuf Dr. med. Ludwig Manfred Jacob einen Grundstein, um dem „tödlichen Quartett“ aus Bauchfettleibigkeit, Insulinresistenz, Fettstoffwechselstörung und Bluthochdruck nachhaltig zu entgehen (siehe hierzu das Buch: Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts).

Entgegen der Entsprechung einer Fleisch- und Milch-lastigen sowie salz- und zuckerhaltigen Ernährungsweise bieten er und sein Team aus qualifizierten Ernährungswissenschaftlern mit ihren Produkten und Ernährungstipps effektive Möglichkeiten, dem „Dickmacher-Trio“ aus zu viel Industriezucker, Fleisch und Milchprodukten den Kampf anzusagen.

Die Basis des Dr. Jacobs Ernährungsplans wird durch eine energie- und salzreduzierte, kalium- und vitalstoffreiche, pflanzenbasierte Ernährungsweise gebildet (siehe hierzu: Dr. Jacobs Ernährungspyramide). Zudem unterstützt ein Basenpulver auf Citrat-Basis den Proteinstoffwechsel und den Mineralienhaushalt. Gerade bei Sportlern wirkt dies fördernd für den Leistungserhalt sowie das Muskelwachstum.

Kontrolliertes Fasten durch Intervalle

Als Kontrast zu zahlreichen Diätprogrammen entwickelte Prof. Valter Longo, Professor für Biogerontologie und Zellbiologie (zurzeit der weltweit führende Wissenschaftler im Bereich Lebensverlängerung) aus Los Angeles, das Intervallfasten.

Beim Intervallfasten geht es darum, durch längere Essenspausen den Körper gezielt dazu anzutreiben, seine Energiereserven zu nutzen. Für das kontrollierte Fasten eignen sich gleich mehrere Methoden; hier ein Beispiel:

1. Innerhalb von 8 Stunden zweimal Essen, den Rest des Tages fasten
2. 5-Tagesfasten mit veganem, kalorienarmen, relativ proteinarmen Mahlzeitersatz ohne Zucker – Diät, die den Fastenstoffwechsel nachahmt

Durch die längeren Essenspausen wird der Körper dazu gezwungen, sämtliches Glykogen aus den Muskeln (Energiespeicher) zu nutzen, danach geht es an die Fettpolster.

Im Fokus: verbesserte Gesundheit, nicht nur Gewichtsverlust

Gewichtsverluste treten hierbei nur bei wenigen ein, primär steht allerdings die besser werdende Gesundheit im Fokus, denn:

1. erhöhte Blutzuckerwerte sinken,
2. die schlechten Fette der Leber schmelzen (Fettleber),
3. das Immunsystem wird leistungsfähiger (geringere Entzündungswerte im Körper).

Auf seinem Speiseplan stehen vor allem vegane Lebensmittel (Bohnen, Nüsse, Linsen), zudem 2-3 mal pro Woche hochwertiger Fisch mit einem besonders hohen Gehalt an Omega-3- und -6-Fettsäuren sowie Vitamin B₁₂.

Ebenso fällt vor allem seine geringe Dosierung von 0,62 bis 0,72 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ins Auge, was bei einem erwachsenen Mann von knapp 80 kg ca. 56 g Eiweiß täglich ausmacht. Zur optimalen Versorgung sollten 1-2 Stunden nach der körperlichen Anstrengung, zum Beispiel einem Muskeltraining, dem Körper 30 g Eiweiß zugeführt werden.

Prof. Longo konnte insbesondere auch nachweisen, dass Low-Carb, High-Protein und High-Fat Diäten nicht nur das Altern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch Krebs über spezifische genetische Signalwege in der Zelle fördern. Er schreibt (übersetzt):

„Wenn Sie sich multidisziplinäre Studien ansehen, wird klar, dass eine Ernährung mit hohen Gehalten an Protein und gesättigten Fetten sowie wenigen Kohlenhydraten eine der schlechtesten für Ihre Gesundheit ist. Völker mit Rekord-Langlebigkeit ernähren sich nicht so; und es gibt nur sehr wenige theoretische, klinische und epidemiologische Studien, die einen langfristigen Nutzen sowie Langlebigkeitsvorteile einer solchen Ernährungsweise stützen. Auch wenn wir die Laborstudien überprüfen, sehen wir, dass sowohl eine hohe Proteinzufuhr als auch eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten mit dem Altern und mit Krankheiten in Verbindung stehen – ein zusätzliches und entscheidendes Argument gegen eine Ernährungsweise reich an Protein und gesättigten Fetten.“

Gut mit dem Körper umgehen

Moderne Ansätze, wie es bei der Low-Carb Diät der Fall ist, stellen oftmals schnelle Erfolge in den Vordergrund. Anstatt die Ursachen von Zivilisationskrankheiten zu beheben, werden lediglich ihre Symptome behandelt. Kohlenhydrate durch besonders viele gesättigte Fettsäuren oder eine erhöhte Proteinzufuhr zu kompensieren ist ein solcher Ansatz. Dieser führt zwar kurzfristig zum Erfolg, schädigt aber auf Dauer unserem Organismus. Zu erwartende Nebenwirkungen und Späteffekte werden dann oftmals gerne ausgeblendet.

Guten Appetit,

Ihr Personal Trainer & Sportwissenschaftler Arthur Hert