Regenbogen-Bowl

Bunte Geschmacksvielfalt für alle Sinne

von Harald Wolf

Auch wenn es sich bei einer Bowl nicht gerade um eine schnell zubereitete Mahlzeit handelt, lohnt sich der Aufwand in jeden Fall, da wir mit einem kunterbunten Teller voller Leckereien belohnt werden. Gesund und frisch lässt sich hier kalt mit warm, süß mit sauer und cremig kombinieren. Das tolle daran: einige Zutaten können wir in größeren Mengen zubereiten und uns so gleich die Bowl für den nächsten Tag sichern.

Gerade bei den Soßen kann man unendlich variieren. Wir haben uns heute z.B. für den fruchtig-herben Geschmack des Granatapfel-Elixiers mediterran entschieden. Das liefert uns auch gleich noch eine große Menge an gesunden Polyphenolen.

Zutaten für 2 Portionen

  • 250 g Süßkartoffeln
  • 50 g Naturreis
  • ½ TL Blutdruck-Salz
  • ½ TL Pfeffer 
  • ½ TL Chiliflocken
  • 4 EL Öl (z.B. Rapsöl)
  • 75 g Linsen (rot oder gelb)
  • 1 Paprika (gelb)
  • 100 g Zuckerschoten
  • 30 g getrocknete Tomaten
  • 1 EL Granatapfel-Elixier mediterran
  • ½ Granatapfel
  • ½ reife Avocado
  • 6 EL Zitronensaft
  • 30 g Pinienkerne oder Walnüsse
  • 200 g weiße Bohnen (gekocht)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Zwiebel
  • ½ Bund Petersilie
  • 2 Zweige Minze
  • 100 g Soja-Joghurt
  • ½ TL Paprika edelsüß
  • ½ TL SteviaBase

Zubereitung

Backofen auf (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C) vorheizen.

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer, Chili und 1 ½ EL Öl mischen. Anschließend auf einem Backblech verteilen und für ca. 25 Minuten in den Backofen geben. Die Linsen und den Reis separat nach Packungsanweisung garkochen, abgießen und abtropfen lassen. Zuckerschoten waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 1 Min. blanchieren. Kalt abschrecken, abtropfen lassen und klein schneiden.

Paprika waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Tomaten klein würfeln. Anschließend beides mit 1 EL Öl und Granatapfel-Elixier mediterran vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Granatapfel vierteln und Kerne herauslösen. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Pinienkerne/Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Die Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen, klein schneiden. Kräuter waschen und trocken schütteln. Minzblätter abzupfen und hacken. Für den Dip Bohnen, Knoblauch, Kräuter, ca. die Hälfte der Pinien- /Walnusskerne und Soja-Joghurt pürieren. Mit Paprika, 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffeln aus dem Ofen nehmen. 2 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und SteviaBase verquirlen. 1 ½ EL Öl in dünnem Strahl unterschlagen. Ca. 2/3 der Vinaigrette unter die Linsen, restliche Vinaigrette unter die Zuckerschoten mischen. Den Dip in die Mitte eines großen Tellers geben. Die restlichen Zutaten um den Dip verteilen. Mit Paprikapulver, den restlichen Pinien- /Walnusskernen und Granatapfelkernen bestreuen.

 

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