So vertragen Sie Hülsenfrüchte besser

7 Tipps für Ihre Küche

von Carola Zenke-Philippi

So vertragen Sie Hülsenfrüchte besser: 7 Tipps

Kichererbsensuppe

Vielleicht kennen Sie das auch: Nach einem Teller Linseneintopf oder einer Portion eines Bohnengerichts leiden viele Menschen an Bauchschmerzen und Blähungen. Daher verzichten sie lieber auf Hülsenfrüchte. Das ist schade, denn Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten viele wertvolle Nähr- und Ballaststoffe und sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen.

Folgende Tipps können hilfreich sein, um Hülsenfrüchte verträglicher zu machen:

  1. Einweichen: Getrocknete Linsen, Bohnen oder Erbsen sollten, mit Ausnahme von Roten Linsen, vor dem Kochen eingeweicht werden. Dies reduziert nicht nur die Kochzeit, sondern mit dem Einweichwasser werden auch schlecht verträgliche Inhaltsstoffe zumindest teilweise weggegossen.
  2. Waschen: Hülsenfrüchte, die nicht eingeweicht werden (z. B. Rote Linsen), sollten vor dem Kochen gründlich gewaschen werden, bis das Waschwasser klar abläuft. Auch so werden schlecht verträgliche Stoffe entfernt.
  3. Mengen reduzieren: Statt einer kompletten Hülsenfruchtmahlzeit können Sie z. B. einige Kichererbsen über Ihren Salat geben.
  4. Auf bestimmte Sorten ausweichen: Rote Linsen können verträglicher sein als ein Eintopf mit gelben Erbsen.
  5. Gewürze verwenden: Kümmel, Anis oder Fenchel reduzieren Verdauungsprobleme.
  6. Fermentierte Produkte nutzen: In fermentierten Sojaprodukten wie Tempeh sind viele der unverträglichen Substanzen bereits abgebaut, was sie leichter verdaulich macht.
  7. Auf Enzympräparate zurückgreifen: Das Enzym alpha-Galactosidase baut die Ballaststoffe der Hülsenfrüchte in kleinere Einheiten ab, die im Darm aufgenommen werden können. So fehlt den Darmbakterien die Grundlage zur Bildung von Gasen.

Zurück