Calcium
Das richtige Maß entscheidet
Calcium-Fakten
- Empfohlene Zufuhr (DGE): 1000-1200 mg/Tag (Erwachsene), 1000 mg/Tag (Schwangere), 1000 mg/Tag (Stillende)
- Durchschnittliche Zufuhr (Median) (NVS II): 964 mg/Tag (Frauen), 1052 mg/Tag (Männer)
- Ohne Nahrungsergänzungsmittel liegt die Zufuhr für erwachsene Frauen jedoch bei durchschnittlich nur 632 mg Calcium pro Tag (BgVV, 2002).
- Unzureichende Zufuhr (NVS II): 55,2 % der Frauen, 46,1 % der Männer
- Besonders wichtig für: Personen mit einseitiger Ernährung (viele verarbeitete Lebensmittel), Senioren, Kinder und junge Frauen
- Maximal sichere Zufuhr (Tolerable upper intake level, EFSA): 2500 mg/Tag (Erwachsene)
Besser mit Vitamin D3 und K2, Magnesium und Kalium kombinieren
Calcium ist wichtig für den Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie für die normale Muskelfunktion. Die von der DGE empfohlene Zufuhr beträgt 1000-1200 mg/Tag. Die geschätzte tägliche Zufuhr ohne Nahrungsergänzungsmittel liegt für erwachsene Frauen jedoch nur bei durchschnittlich 632 mg Calcium pro Tag (BgVV, 2002). 46 % der Männer und 55 % der Frauen erreichen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Calcium.
Calcium sollte nicht in hohen Einzeldosen und möglichst in Kombination mit Magnesium aufgenommen werden, da es der natürliche Magnesium-Gegenspieler ist. Dr. Jacob’s Basenmittel enthalten Calcium und Magnesium im Verhältnis von 3:2 – wie in Gemüse und Obst.
Die Kombination von Calcium mit Vitamin D ist besonders wichtig, da Vitamin D zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium beiträgt sowie zum Erhalt normaler Knochen, Zähne und der normalen Muskelfunktion. Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen und bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Die körpereigene Synthese ist jedoch in den Wintermonaten (in Mitteleuropa) nicht ausreichend. Eine Vitamin-D-Unterversorgung ist weit verbreitet und betrifft im Winter über 95 % der Deutschen.
Calcium für Ihre Gesundheit
Calcium leistet folgenden wissenschaftlich belegten Beitrag zu Ihrer Gesundheit:
- normale Blutgerinnung
- normaler Energiestoffwechsel
- Erhalt normaler Knochen und Zähne
- normale Muskelfunktion
- normale Signalübertragung zwischen Nervenzellen
- normale Funktion von Verdauungsenzymen
- Funktion bei der Zellteilung und Zellspezialisierung
Calcium für Knochen und Zähne
Calcium trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei, doch dabei kommt es nicht auf Calcium allein an! Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans auf calcium- und Vitamin-D-reiche sowie phosphor- und oxalsäurearme Nahrungsmittel.
Für den Erhalt gesunder Knochen ist es wichtig, Calcium täglich in ausreichenden Mengen mit in den Speiseplan einzubauen. Ohne Vitamin D kann Calcium aber nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Wenn Calcium supplementiert wird, sollte dies immer zusammen mit Vitamin D erfolgen. Ansonsten kann sogar ein bestehender Vitamin-D-Mangel verstärkt werden, weil ein hoher Calciumverzehr die Eigenbildung von Vitamin D3 reduziert.
Phosphor und Oxalsäure behindern dagegen die Calciumaufnahme im Darm. Mehr noch: Im Überschuss aufgenommener Phosphor löst das Calcium aus den Knochen. Anschließend wird das Calcium über die Niere ausgeschieden und geht damit dem Körper verloren. Das Verhältnis zwischen Calcium und Phosphat in unseren Lebensmitteln ist deshalb sehr wichtig. In Milchprodukten ist das Verhältnis von Calcium zu Phosphat nicht optimal. Außerdem ist Milch nicht für alle Personen die beste Wahl. Die Harvard-Universität empfiehlt den Verzehr von Milch und Milchprodukten auf maximal 2 Portionen pro Tag zu beschränken.
Auch bei hochdosierten Calcium-Supplementen ist Vorsicht geboten, denn eine zu hohe tägliche Gesamtaufnahme von Calcium (über 1,5 g/Tag) ohne Vitamin D kann auf Dauer schaden. Mit hochdosierten Supplementen ist diese Menge schnell überschritten. Vor allem hochdosierte Einzeldosen sollten vermieden werden. Zwei Gründe hierfür:
- Ein hoher Calciumverzehr reduziert die Bildung von Vitamin D3.
- Das natürliche Verhältnis von Calcium zu Magnesium ist nicht mehr vorhanden. Lebensmittel oder Lebensmittelkombinationen sollten Calcium und Magnesium in einem ausgewogenen Verhältnis liefern, denn zum Erhalt normaler Knochen spielen beide eine wichtige Rolle.
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die sich als Milchersatz eignen und sowohl Calcium als auch Vitamin D enthalten, z.B. Soja-Drink + Calcium von Alpro (120 mg Calcium und 0,75 µg Vitamin D pro 100 ml). Grünes Blattgemüse enthält viel Calcium und Vitamin K, das ebenfalls zum Erhalt normaler Knochen beiträgt.
Besonders wichtig für starke Knochen ist vor allem aber auch regelmäßige Bewegung, die eine knochengesunde Ernährung begleiten sollte.
Calciumreiche Lebensmittel
Calciumreiche Lebensmittel sind z.B.:
Grünkohl, Rucola, Spinat, Petersilie, Kresse, Sojabohnen, Kichererbsen, Amarant, Pistazien, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Käse*, Milchprodukte*, Mineralwasser (auf Gehalt achten, ein gutes Wasser kann ca. 400 mg/l enthalten)
* auf Phosphatgehalt achten
Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel
| Lebensmittel | Calcium (mg/100 g) |
| Sesam | 783 |
| Mandeln | 252 |
| Haselnüsse | 225 |
| Amarant | 214 |
| Kresse | 214 |
| Grünkohl | 212 |
| Sojabohnen | 201 |
| Leinsamen | 198 |
| Petersilie | 179 |
| Spinat | 126 |
| Kichererbsen | 124 |
| Milch | 120 |
| Gouda | 800 |
Lebensmittel mit viel Calcium und wenig Phosphat
| Lebensmittel | Calcium (mg/100 g) |
Phosphat (mg/100 g) |
| Kresse | 214 | 38 |
| Grünkohl | 212 | 87 |
| Petersilie | 179 | 87 |
| Spinat | 126 | 55 |
Lebensmittel mit viel Calcium und viel Phosphat
| Lebensmittel | Calcium (mg/100 g) |
Phosphat (mg/100 g) |
| Edamer | 793 | 798 |
| Camembert | 600 | 385 |
| Feta | 500 | 400 |
| Schmelzkäse | 600 | 1100 |
Quellen:
-
BgVV [heute BfR] (2002): Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte der Verwendung von Mineralstoffen und Vitaminen in Lebensmitteln. Teil I: Mineralstoffe (einschließlich Spurenelemente). Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin.