Dr. Jacobs Ernährungspyramide

Die kulinarische Entdeckungsreise auf dem Dr. Jacobs Weg erfordert ein gewisses Maß an Abenteuerlust. Viele gewohnte Lebensmittel werden vom Teller verschwinden, dafür werden Sie mit noch mehr neuen Gaumenfreuden verwöhnt. Die Neuentdeckung von vielfältigen gesunden Gerichten wird Ihre Lebensqualität enorm steigern und die Lebensmittelpalette wird entgegen der allgemeinen Erwartung größer sein als zuvor.

In Dr. Jacobs Ernährungspyramide werden die Lebensmittel in die Kategorien 1-4 eingeteilt. Diese Einteilung berücksichtigt den Gehalt an organischen Mineralstoff- und Basenverbindungen, den Antioxidantiengehalt, die Auswirkungen auf die Insulinregulation sowie die Energie- und Nährstoffdichte. Eine erste Orientierung bietet Dr. Jacobs Ernährungspyramide. Dr. Jacobs Lebensmitteltabelle versteht sich als detaillierte Ergänzung (siehe im Folgenden).

Dr. Jacobs Ernährungspyramide zu Dr Jacobs Weg

 

Kategorie 1 fasst Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte und einer hohen Dichte an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zusammen. Die Lebensmittel sind alle pflanzlichen Ursprungs und stellen bei Dr. Jacobs Ernährungsplan die Grundlage der Ernährung dar. Da sie eine niedrige Energiedichte aufweisen, können und sollten sie „reichlich“ verzehrt werden. Eine ausgewogene Pflanzenkost liefert fast alle essentiellen Nährstoffe, die der Körper braucht. Eine Ausnahme stellt lediglich Vitamin B12 dar. 70 % jeder Mahlzeit sollten aus dieser Kategorie stammen.

Kategorie 2 umfasst ebenfalls ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, insbesondere kohlenhydrat-, eiweiß- und ölreiche Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Knollen- und Wurzelgemüse sowie Nüsse und Samen. Auch Getreide und Pseudogetreide werden dieser Gruppe zugeordnet. Sie sind wichtig für eine langanhaltende Sättigung und liefern viele für den Stoffwechsel wichtige Substanzen, wie essentielle Aminosäuren für den Eiweißaufbau oder essentielle Fettsäuren. Insbesondere die Vollkorn-(Pseudo-) Getreidesorten liefern wertvolle Ballaststoffe. Für eine ausreichende Proteinzufuhr mit ausgewogener Aminosäure-Zusammensetzung sollten täglich Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide verzehrt werden. Hülsenfrüchte müssen gut durchgegart werden, um die enthaltenen antinutritiven Substanzen abzubauen. Kohlenhydrate wie Pasta sollten „al dente“ und nicht „weich“ gekocht werden, damit sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nur dezent erhöhen.

Aufgrund ihrer höheren Energiedichte als andere Gemüsesorten und Obst sollten die Lebensmittel der Kategorie 2 in „moderater Menge“ verzehrt werden. Übertragen auf die tägliche Ernährung bedeutet dies, dass sie nur etwa 30 % der jeweiligen Mahlzeit ausmachen sollten. Hinweis: Verwenden Sie max. 30 ml hochwertige Öle pro Tag.

Kategorie 3 umfasst auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese sollten max. 10 % der täglichen Ernährung ausmachen. Milchprodukte sind in der üblichen westlichen Ernährung die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren, daher sollten fettarme Varianten ausgewählt werden. Der Verzehr alkoholischer Getränke wie Bier und Wein sollte die Menge von einem Glas pro Tag nicht überschreiten. Auch Weißmehlprodukte fallen in diese Kategorie, da sie kaum essentielle Nährstoffe liefern.

Kategorie 4 umfasst Lebensmittel und Getränke mit sehr hoher Energiedichte sowie geringer Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen und/oder einer ausgeprägten insulinogenen Wirkung und/oder anderen nicht gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Fett, Zucker, Salz, Röstprodukten (AGEs), niedrigen Kaliumgehalt oder hohen Verarbeitungsgrad aus. Daher gilt für sie: „Besser gar nicht“ verzehren. Auch fettreiche Milchprodukte, geräucherter oder stark gesalzener Fisch sowie Fleisch und Fleischprodukte (aller Tierarten) zählen zu dieser Gruppe. Der Grund sind der hohe Gehalt an gesättigten Fetten, Cholesterin, Tiereiweiß (methioninreich), Purinen und Salz sowie die mögliche Anreicherung von Schadstoffen über die Nahrungskette oder durch die Verarbeitung. Ebenso wie Süßigkeiten aller Art und kalorienhaltige Getränke gehören auch frittierte, geräucherte oder stark gebratene Gerichte in diese Kategorie.

Das Ziel des Dr. Jacobs Wegs ist eine nachhaltige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise für ein Leben voller Lebenskraft und Gesundheit. Dies bedeutet auf lange Sicht, Produkte der Kategorie 4 möglichst vollständig aus der Ernährung zu streichen.

Berücksichtigung des Körpergewichts

Die Empfehlung, eine Mahlzeit zu 70 % aus Kategorie 1 und zu 30 % aus Kategorie 2 zusammenzustellen, bezieht sich auf Normal- und Übergewichtige. Untergewichtige sollten dieses Verhältnis umdrehen und 70 % aus Kategorie 2, z. B. in Form von mehr Nüssen und gesunden Ölen, verzehren. Schlanke können im Verhältnis von 50/50 essen.

Je größer das Übergewicht, desto mehr sollten nur Lebensmittel aus der Kategorie 1 (mind. 70 % eines Tellers) und Kategorie 2 (ca. 30 % eines Tellers) gegessen und auch mit „gesunden Fetten“ sparsam umgegangen werden. Zwischenmahlzeiten sollten nur mit Lebensmitteln aus der Kategorie 1 erfolgen.

Body-Mass-Index

Die Einteilung des Gewichtes erfolgt nach dem Body-Mass-Index (BMI). Zur Berechnung des BMI werden lediglich Körpergewicht in Kilogramm und Körpergröße in Metern benötigt.

BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m)²

Der BMI wird folgendermaßen eingeteilt:

Untergewicht      < 18,5
Normalgewicht   18,5-25,0
Übergewicht        25,0-30,0
Fettleibigkeit       < 30,0

Taille-Hüft-Verhältnis

Der BMI ist leider nicht für alle Personen optimal, da er z.B. bei großer Muskelmasse, Kindern und kleinen Personen zu einer falschen Einschätzung des Körpergewichts führen kann. Alternativ bietet sich das Taille-Hüft-Verhältnis an. Im Gegensatz zum BMI berücksichtigt das Taille-Hüft-Verhältnis die Verteilung des Fettes im Körper und kann daher auch Rückschlüsse auf die damit verbundene Stoffwechselsituation geben. Das Taille-Hüft-Verhältnis sollte laut WHO bei Männern kleiner als 1,0 und bei Frauen kleiner als 0,85 sein, bei darüber liegenden Werten spricht man von einer Fettansammlung im Bauchbereich. Gemessen wird das Taille-Hüft-Verhältnis wie folgt:

  • Verwenden Sie zum Messen ein Maßband, das nicht dehnbar ist. Es sollte während der Messung dicht am Körper anliegen, aber nicht so dicht, dass es einschneidet.
  • Die Person sollte – das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt und mit nah beieinander stehenden Füßen – auf dem Boden stehen.
  • Die Messung sollte am Ende einer normalen Ausatmung erfolgen.
  • Die Person sollte das Abdomen nicht nach innen ziehen, sondern natürlich atmen.
  • Für die Messung des Taillenumfangs wird das Maßband zwischen der letzten Rippe und dem oberen Ende des Beckenkamms parallel zum Boden angelegt. Dies entspricht in etwa dem Taillenumfang. Für den Hüftumfang gilt entsprechend die Messung auf Höhe der breitesten Stelle des Gesäßes.
  • Berechnung des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR):

WHR (Waist-Hip-Ratio) = Taillenumfang / Hüftumfang

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