Dr. Jacobs Lebensmitteltabelle
Einteilung der Lebensmittel in vier Präferenzgruppen
| Gruppenkategorie | Lebensmittel |
|---|---|
 ReichlichTäglich als Grundlage bei jeder Mahlzeit. Optimal: 70 % und mehr der täglichen Ernährung! Prozent = Gewichtsprozent |
Geringe Energiedichte. Hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.Eine nährstoffschonende Zubereitung (Roh, Wok, Stir frying, Dünsten, Dampfgaren) wählen Getränke: Grün-, Kräuter- und Gewürztees, Wasser (natriumarm), etc. Kräuter und Wildkräuter (frisch, tiefgefroren oder getrocknet): Basilikum, Bibernelle, Bohnenkraut, Borretsch, Brennnessel, Brunnenkresse, Dill, Giersch, Kerbel, Liebstöckel, Lorbeer, Löwenzahn, Majoran, Melisse, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Quendel, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Sellerieblätter, Thymian, Ysop, Zitronenmelisse, etc. Obst (I): Äpfel, Brombeeren, Erdbeeren, Feigen (frisch), Grapefruit, Granatapfel, Guave, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Limette, Mandarinen, Mirabellen, Nektarinen, Orangen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Physalis, Preiselbeeren, Quitten, Rhabarber, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Sternfrucht, Zitrone, etc. (Trockenobst s. Kat. 2) Gemüse: Artischocken, Auberginen, Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Edamame (grüne Sojabohnen), Fenchel, Frühlingszwiebeln, grüne Bohnen, Grünkohl, Gurken, Jaroma-Kohl, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Mairübchen, Mangold, (milch-) sauer eingelegtes Gemüse, Okraschoten, Pak Choi, Paprika (alle Farben), Pastinaken, Peperoni, Petersilienwurzel, Radieschen, Romanesco, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Schalotten, Schwarzwurzeln, Sellerie(-knollen), Spargel, Spinat, Spitzkohl, Stangensellerie, Steckrübe, bissfeste Süßkartoffel, Tomaten, Tomatenmark, passierte Tomaten (ohne Salz), Topinambur, Weinblätter, Weißkohl, Wirsingkohl, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln, etc. Salat: Batavia, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Friseesalat, Kapuzinerkresse, Kopfsalat, Löwenzahnblätter, Radicchio, Rucola, Salatherzen, Sauerampfer, etc. Sprossen: von Alfalfa, Brokkoli, Kresse, Linsen, Mungobohnen, Radieschen, Rettich, Sonnenblumen, Weizen, etc. Pilze: Austernseitling, Champignon, Judasohr („Mu-Err“ bzw. „China-morchel“), Kräuterseitling, Maronenröhrling, Pfifferling, Shiitake, Steinpilz, Stockschwämmchen, etc. Gewürze: Chilischoten oder -flocken, Curry, Essig (alle Sorten, ohne Zuckerzusatz), Fenchelsamen, Ingwer, Kardamom, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel, Kümmel, Kurkuma, Muskat, Nelken, Pfeffer (versch. Sorten), Piment, Senfkörner, Vanilleschoten, Zimt, etc. |
 ModeratTäglich als Beilage, aber nicht übermäßig. Optimal: ca. 30 % der täglichen Ernährung. |
Relativ hohe Energiedichte. Hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Liefert essentielle Fette und Eiweißbausteine sowie komplexe Kohlenhydrate.Vollkornvarianten wählen und täglich mit Hülsenfrüchten kombinieren, um die biologische Wertigkeit des Proteins zu erhöhen. Auf eine nährstoffschonende Zubereitung achten (Kohlenhydrate al dente, nicht weichkochen; Hülsenfrüchte dagegen gut kochen). Übergewichtige handhaben Kohlenhydrate der Kategorie 2b) wie Lebensmittel der Kategorie 3 (wenig, selten)! Knollen- und Wurzel-Gemüse/ (Pseudo-) Getreide:
Obst (II): Alle Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz, Ananas, Avocados (15 % Fett), Bananen, Birnen, Honigmelone, Kaki, Mango, Süßkirschen, Wassermelone, Weintrauben, etc. Hülsenfrüchte u. -produkte: Bohnen (Brech-, Fava-, Lima-, Mungo-, Pintobohnen, dicke, rote, weiße und schwarze Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Soja und Sojazubereitungen: Tofu, Natto, Süßlupine, Wachsbohnen, etc. Nüsse und Samen (ungesalzen): Cashew, Chia-Samen, Erdnüsse, Erdmandeln, Kürbiskerne, Leinsamenschrot, Mandeln, Oliven (ungesalzen), Paranüsse, Pekannüsse, Sesam, Sesammus (Tahin), Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse, etc. Öle (max. insgesamt 30 ml/Tag): Kaltgepresste Öle mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Hanföl und Rapsöl (nicht erhitzen, frisch, nicht ranzig verwenden). Für Salate, zum Kochen: z.B. Kürbiskernöl, Olivenöl extra vergine. Zum leichten Anbraten („stir fry“): ölsäurereiches Sonnenblumenöl (Bratöl mit mind. 80 % Ölsäuregehalt). Würze: Natriumreduzierter, kaliumreicher Salzersatz (z. B. Dr. Jacob’s Blutdruck-Salz), Hefe (ohne Salzzusatz), Kapern, Senf, Tabasco, etc. Brotaufstrich: pflanzliche Pasteten oder Aufstriche mit max. 250 kcal/100 g, Senf, Meerrettich (ohne Sahne), Tomatenmark, Mandel- und Sesammus (Tahin) ohne Salz oder Zucker (sparsam bei Übergewicht). Algen, Meeresalgen (optimale Jodquelle, tägliche Verzehrmenge von 150-200 μg Jod beachten) Getränke/Milchersatz: Früchtetee, Fruchtsaft (naturtrüb, polyphenol- und kaliumreich max. 250 ml täglich, verdünnt 1/3 Saft + 2/3 Wasser, z. B. (fermentierter) Granatapfelsaft, Holunderbeerensaft), Haferdrink, Kaffee, Kokosnusswasser, Mandeldrink, Sojadrink, Schwarztee, etc. |
 Wenig/seltenMaximal 10 % der täglichen Ernährung |
Hohe bis sehr hohe Energiedichte. Reich an z. B. gesättigten Fetten, Salz oder Zucker.Schlanke, Schwangere und Kinder vertragen mehr Ei und Milchprodukte. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker nicht mit proteinreichen Lebensmitteln kombinieren. Tierische Lebensmittel: Eier, Fisch, Fischkonserven, Milchprodukte wie Tiermilch (Kuh, Ziege, Stute, Esel, Schaf), Buttermilch, saure Sahne, Sahne, Quark, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Voll- und Magermilch, etc. (0 bis maximal 200 g pro Tag) Für Personen mit Übergewicht: Je fettreicher, desto weniger. Obst (III): Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz, gezuckerte Obstkonserven Konfitüre (zuckerreduziert, bevorzugt gesüßt mit Stevia) Getreide: alle Weißmehlbackwaren (Brot, Brötchen, Laugengebäck), Cornflakes, Müsli mit Zucker Würze: Chutneys, Kokosmilch (sparsam verwenden), Kokosnussfleisch (roh, getr. Raspeln), etc. Getränke: Bier, Wein, klarer Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft und andere zuckerreiche Fruchtsäfte mit relativ geringem Polyphenolgehalt. Kalorienhaltige Getränke mit mehr als 25 kcal pro 100 ml, etc. Zuckerhaltige Getränke als Zwischenmahlzeit unterbrechen die natürliche Fastenperiode zwischen den Mahlzeiten. Süßes: Agavendicksaft (hoher Fruktosegehalt, nicht bei Stoffwechselerkrankungen und Verfettung von Bauch und Leber), Ahornsirup, dunkle Schokolade (> 75 % Kakao-Anteil), Honig, Malzpulver, Melasse, Rohrohrzucker, etc. |
 Besser gar nichtMaximal 3 % der täglichen Ernährung oder 1-2 mal die Woche als kleine Portion |
Hohe bis sehr hohe Energiedichte. Sehr reich an gesättigten und trans-Fetten, Salz oder Zucker.Nur kleine Mengen Fleisch verwenden. Softgetränke sind keine Flüssigkeit, sondern leere und ungesunde Kalorien. In diese Kategorie fallen auch isolierte Zucker und Süßigkeiten. Ausnahmen in kleinen Mengen bewusst geniessen. Fast Food und Frittiertes: Pommes frites, Burger etc. Fette und Öle: Erdnussöl, Maiskeimöl, Margarine, Mayonnaise, Sesamöl, normales Sonnenblumenöl, Sojaöl, etc. Noch ungünstiger: Butterfett, Kakaobutter, Kokosfett, Palmkernfett, etc. Fleisch: alle Tierarten und alle Zubereitungen wie Aufschnitt, Braten, Fleisch, Fleischbrühe, Geräuchertes, Innereien, Pasteten, Roastbeef, Schinken, Speck, Wurst. Gegrilltes, fettes und/oder rotes Fleisch sowie Wurst sind schlechter als mageres, helles, ungegrilltes Fleisch, etc. Gebratener, gegrillter, geräucherter oder stark gesalzener Fisch Fettreiche Milchprodukte: Crème fraîche, Doppelrahm-Frischkäse, Hartkäse, Mascarpone, Trockenmilchpulver, Sahne, Schmand, etc. Salz und salzige Würzen Süßes und salziges Gebäck: Croissants, Donuts, frittierte Desserts, Gebäck, Kekse, Knabbergebäck, Rührkuchen, Schokoladensnacks, etc. Süßigkeiten: Fruchtgummi, Kondensmilch, Milchschokolade, Eiscreme, Schaumküsse, Marshmallows, etc. Isolierte Zucker: Apfelsüße, brauner und weißer Zucker, Fruktose, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup, Traubensüße, etc. Getränke: Spirituosen, größere Mengen Bier oder Wein, Liköre, zucker- und phosphorsäurehaltige Softgetränke, Eistee, etc. Werden solche Softgetränke mit einer Mahlzeit getrunken, erhöhen sie stark die Insulinausschüttung. Hochinsulinogene Kombinationen: Schnell verfügbare Kohlenhydrate mit Protein, besonders tierischem Protein: Steak mit Kartoffeln, Hamburger, Fruchtjoghurt, Schokomilch, Milcheis, Pizza mit Cola, Cornflakes und zuckerhaltige Frühstückscerealien mit Milch, etc. Die Kombination von vielen gesättigten Fettsäuren mit Zucker, auch Fruktose, fördert Bauch- und Leberverfettung und damit die Insulinresistenz: Schokolade, Kekse, Tiramisu, Softgetränk mit Pizza oder Pommes, etc. |