Magnesium

300 Enzyme hängen davon ab

Magnesium-Fakten

  • Empfohlene Zufuhr (DGE): 300-350 mg/Tag (Frauen), 350-400 mg/Tag (Männer), 310 mg/Tag (Schwangere), 390 mg/Tag (Stillende)
  • Durchschnittliche Zufuhr (Median) (NVS II): 361 mg/Tag (Frauen), 432 mg/Tag (Männer)
  • Unzureichende Zufuhr (NVS II): 28,6 % der Frauen, 26,1 % der Männer
  • Besonders wichtig für: Personen mit einseitiger Ernährung (viele verarbeitete Lebensmittel), junge Erwachsene (vor allem junge Frauen), ältere Personen
  • Maximal sichere Zufuhr (Tolerable upper intake level, EFSA): 250 mg/Tag für Magnesium aus Supplementen (Erwachsene).
    Dieser Wert wurde nur deshalb festgelegt, weil bei empfindlichen Personen bei Dosierungen über 250 mg weicher Stuhl auftreten kann. Der weiche Stuhl kann jedoch durch die Verteilung auf kleinere Portionen über den Tag verteilt vermieden werden.

Für Muskeln und Nerven

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und wichtig für die Verringerung von Müdigkeit, den normalen Energiestoffwechsel, die normale Nerven- und Muskelfunktion, die normale psychische Funktion und den Erhalt normaler Knochen und Zähne. Die von der  EU empfohlene tägliche Zufuhr von 375 mg Magnesium pro Tag erreichen 50 % der Frauen und 25 % der Männer in Deutschland nicht (MRI, 2008).

Magnesium für Ihre Gesundheit

Magnesium leistet folgenden wissenschaftlich belegten Beitrag zu Ihrer Gesundheit:

  • normaler Energiestoffwechsel
  • normale Eiweißsynthese
  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • Erhalt normaler Knochen und Zähne
  • normale Muskelfunktion
  • normale Funktion des Nervensystems
  • normale psychische Funktion
  • Elektrolytgleichgewicht
  • Funktion bei der Zellteilung

Calcium-Magnesium-Verhältnis

Für unsere Gesundheit ist nicht nur das Verhältnis von Kalium zu Natrium wichtig, sondern auch das von Calcium zu Magnesium. In Gemüse und Obst beträgt das Calcium-Magnesium-Verhältnis durchschnittlich 3:2 beträgt. In Milch ist dagegen 10-mal mehr Calcium als Magnesium enthalten. Magnesium und Calcium wirken beim Erhalt normaler Knochen zusammen, ansonsten sind sie jedoch natürliche Gegenspieler, die in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen sollten. Wie überall in der Ernährung sind Ausgewogenheit und das rechte Maß essentiell für unsere Gesundheit.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel sind z.B.:

Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis), Amarant, Hirse, Haferflocken, Nüsse und Samen wie z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Sesam, Spinat, Mineralwasser (auf Gehalt achten, ein gutes Wasser kann über 80 mg Magnesium pro Liter enthalten)

Lebensmittel Magnesium
(mg/100 g)
Sonnenblumenkerne 420
Amarant 308
Hirse 123
Mandeln 170
Erdnüsse 163
Haselnüsse 150
Haferflocken 140
Weizenvollkornmehl 130
Erbsen 118
Tofu 99
Mehrkornbrot 70

 

Quellen: