Ausgleich von Mineralstoffverlusten im Schweiß

Jogger am Meer

Was Sportler beachten sollten

Der Ausgleich der Flüssigkeitsverluste über den Schweiß durch reichliches Trinken ist besonders wichtig. Doch auch die Mineralstoffverluste sind bei regelmäßiger körperlicher Aktivität von Bedeutung und können dem Körper zu schaffen machen.

Die Schweißproduktion beträgt beim Breitensportler bei milden Temperaturen durchschnittlich etwa 1 Liter pro Stunde. In Abhängigkeit von der Umgebungstemperatur, der Belastungsintensität und individuellen Schwankungen kann die Schweißmenge unter Extrembedingungen auch mehr als 3 Liter pro Stunde betragen. Je häufiger der Körper Hitze oder körperlicher Aktivität ausgesetzt ist, desto besser passt er sich dem an und produziert mehr Schweiß.

Schweiß besteht vor allem aus Wasser und darin gelösten Mineralstoffen. Die Zusammensetzung hängt u.a. von der Intensität und Art der Belastung, der Dauer des Schwitzens, der Körperregion und der Mineralstoffzusammensetzung im Körper ab. Die Mineralstoffkonzentrationen im Schweiß können um mehr als das 10-Fache schwanken.

Mineralstoffe für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel

Scheiß auf Haut

Der Hauptmineralstoff im Schweiß ist Natrium, doch auch Kalium, Calcium und Magnesium sowie Zink und Jod gehen über den Schweiß verloren. Dabei sind diese Mikronährstoffe besonders für Sportler wichtig: Kalium, Calcium und Magnesium tragen zur normalen Muskelfunktion bei. Calcium und Magnesium werden für den Erhalt normaler Knochen und Zähne benötigt. Magnesium unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Der Mineralstoffhaushalt steht in engem Zusammenhang mit dem Säure-Basen-Haushalt. Daher ist es wichtig, auf die ausreichende Zufuhr basischer Mineralstoffverbindungen wie Kalium-, Calcium- und Magnesiumcitrat zu achten, wie sie auch in Gemüse und Obst vorliegen.

Der jeweilige Gehalt eines Nährstoffes im Schweiß lässt sich aufgrund der starken Schwankungsbreiten nur grob angeben. Er beträgt in etwa: Natrium: 700-2000 mg/l, Kalium: 200-480 mg/l, Calcium: 20-70 mg/l, Magnesium: 20-50 mg/l, Zink: 0,5-1,0 mg/l, Jod: 0,03-0,05 mg/l (Gröber, 2012). Bei mehrstündiger körperlicher Anstrengung können so deutliche Mineralstoffverluste über den Schweiß auftreten. Zusätzlich gehen aufgrund des gesteigerten Energiestoffwechsels sowie durch Stressreaktionen und Regenerationsprozesse vermehrt Mineralstoffe über den Urin verloren.

Steigerung der Mineralstoffzufuhr

Der Natriumverlust lässt sich über die Ernährung leicht ausgleichen. Die meisten Deutschen essen ohnehin zu viel Salz (Natriumchlorid): Die Natriumaufnahme ist im Mittel 4- bis 6-mal so hoch wie der Schätzwert für die angemessene Natriumzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (550 mg/Tag). Auch bei täglich 1 Stunde Sport ist daher ein Natriummangel unwahrscheinlich. Stattdessen ist die geringere Natriumkonzentration im Körper sogar von Vorteil. Bei mehrstündigem Sport sollte jedoch auch auf eine ausreichende Natriumzufuhr geachtet werden und ggf. mehr Salz in die Ernährung eingebaut bzw. Getränke mit hohem Natriumgehalt verwendet werden. Zur Steigerung der Jodzufuhr ist grundsätzlich Jodsalz zu bevorzugen.

Kalium, Calcium und Magnesium werden dagegen von vielen in zu geringen Mengen aufgenommen. Daher sollten insbesondere Sportler hier auf eine ausreichende Zufuhr achten. Die Calcium- und in geringerem Maße auch die Magnesiumzufuhr lässt sich durch ein gutes Mineralwasser steigern. Doch Kalium ist in Mineralwasser nur wenig enthalten. Als weitere Quellen für Calcium, Magnesium und insbesondere Kalium sollten daher frische pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln, Obst, Kräuter, Nüsse und Samen verzehrt werden. Gemüse und Obst sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, Nüsse eignen sich sehr gut als Zwischenmahlzeit.

Passende Rezeptideen finden Sie in unseren Newsblog und im Rezeptbuch Simply Eat.

Mineralstoffe gezielt aufnehmen

Doch es ist nicht immer einfach, sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren und genügend Gemüse und Obst in den Speiseplan einzubauen – besonders im Wettkampf und auf Reisen, aber auch im stressigen Alltag. Wer es nicht schafft, seinen Bedarf an Mineralstoffen über Lebensmittel zu decken, für den ist Dr. Jacob’s pHysioBase eine sinnvolle Ergänzung.  Mit Kalium, Calcium, Magnesium und Zink in Form von Citraten und Laktat liefert es die ideale Mineralstoffmischung, um die Verluste über den Schweiß ausgleichen.

Empfehlenswert für Sportler ist auch die Kombination von Dr. Jacob’s Basenpulver mit Lactacholin. Lactacholin liefert B-Vitamine und Cholin, die u.a. zum normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit (Vitamine B2, B6, B12, Niacin) sowie zum Erhalt der normalen Leberfunktion (Cholin) beitragen.

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Weitere Informationen zu den wichtigsten Mineralstoffen in unserer Nahrung erhalten Sie im Artikel "Mineralstoffdefizite ausgleichen".

Literatur:

  • Gröber U (2012): Mikronährstoffe im Leistungssport. Deutsche Apotheker Zeitung; 152(23): 2884-2890.