Vitamin B12 – ein Muss für Veganer, sinnvoll für alle ab 50

Vitamin B12 für Ihre Gesundheit

Vitamin B12 trägt zu den folgenden normalen Körperfunktionen bei:

  • Energiestoffwechsel
  • Reduktion von Müdigkeit
  • Nervensystem und psychische Funktion
  • Homocystein-Stoffwechsel
  • Immunsystem
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wer besonders auf seine Vitamin-B12-Zufuhr achten sollte

Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen in Deutschland 8 % der Männer und über ein Viertel der Frauen (26 %) nicht die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 3 μg Vitamin B12 pro Tag (MRI, 2008).

Doch diese Zahlen sagen nichts über die tatsächliche Versorgung mit Vitamin B12 aus. Denn die erforderliche Aufnahmemenge des Vitamins um normale Blutwerte zu erreichen kann um einen Faktor von bis zu 1000 differieren.

Zu den Personengruppen, die häufig nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen oder die eine deutlich höhere Zufuhr benötigen, gehören vor allem ältere Personen, Vegetarier und Veganer, Schwangere sowie Patienten mit Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen.

Vitamin-B12-Versorgung bei Vegetariern und Veganern

Vegetarier und insbesondere Veganer sind häufig von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen (Koebnick et al., 2004; Elmadfa und Singer, 2009). In einer Studie wiesen 92 % der Veganer und 77 % der Vegetarier nicht die empfohlenen Blutwerte auf (Herrmann et al., 2003).

Die Hauptquellen für Vitamin B12 sind in Deutschland Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Fisch. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur bei fermentierten Lebensmitteln oder durch bakterielle Verunreinigungen in geringfügigen Mengen enthalten. Veganer können sich daher über Lebensmittel praktisch nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgen. Grundsätzlich wird für alle Veganer daher eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 empfohlen.

Vitamin-B12-Versorgung bei Senioren

Auch viele ältere Menschen sind nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Senioren erreichen zwar meist die empfohlene Aufnahmemenge an Vitamin B12, doch durch vermehrt auftretende Aufnahmestörungen ist die Versorgung häufig nicht ausreichend. Auch Medikamente können dazu führen, dass die Aufnahme von Vitamin B12 im Körper nicht mehr richtig funktioniert.

Vitamin B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin B12 erhöht. Die ausreichende Aufnahme ist für eine gesunde Entwicklung des Kindes essentiell.

Vitamin-B12-Versorgung kontrollieren

Personen, die möglicherweise nicht ausreichend Vitamin B12 aufnehmen, sollten ihre Vitamin-B12-Versorgung alle 2-3 Jahre überprüfen lassen. Zur Ermittlung der individuell nötigen Tagesdosis ist anfangs eine häufigere Kontrolle sinnvoll bis stabile Blutwerte erreicht sind.

Um den Vitamin-B12-Status zu bestimmen, ist ein Urin- und/oder Bluttest mit den folgenden Parametern sinnvoll:

  • Das aktive Vitamin B12 wird am besten als Holotranscobalamin (Holo-TC) im Blut gemessen.
  • Ein sensitiver Frühindikator ist die Methylmalonsäure (MMA), die einfach im Urin oder im Blut gemessen werden kann.

Häufig wird zur Kontrolle des Vitamin-B12-Status das Gesamt-Vitamin-B12 im Serum untersucht. Dieser Wert reagiert jedoch vergleichsweise spät und ist daher weniger empfehlenswert.

Hochdosiertes Vitamin B12

Normalerweise ist die tägliche Aufnahme von 2,5 µg Vitamin B12 ausreichend. Doch es ist das einzige Vitamin, bei dem die erforderliche Aufnahmemenge um einen Faktor von 100 bis 1000 differieren kann, um den individuellen Tagesbedarf zu decken. Ab einem Alter von 50 Jahren sinkt oft die Resorption von Vitamin B12 aus Lebensmitteln, wodurch der Bedarf an Vitamin B12 ansteigt.

Personen mit reduzierter Resorption oder erhöhtem Verbrauch von Vitamin B12 benötigen oft hochdosiert Vitamin B12 (z. B. B12 Methylcobalamin MecobalActive), um die empfohlenen Blutwerte zu erreichen. Aber auch zum Auffüllen des Vitamin-B12-Speichers in der Leber ist ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel vorübergehend sinnvoll, wenn längere Zeit zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen wurde.