Vitamin K2

Vitamin K für den Knochenstoffwechsel

Vitamin K ist vor allem dafür bekannt, dass es die normale Blutgerinnung unterstützt. Vitamin K erfüllt jedoch auch zentrale Aufgaben im Knochenstoffwechsel und ist im Zusammenspiel mit Vitamin D für die Erhaltung normaler Knochen wichtig. Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin-Proteine, die Calcium in den Knochen einbauen. Als Nahrungsergänzung ist daher die kombinierte Einnahme von Vitamin K und Vitamin D sehr sinnvoll.

Wirksamkeit von Vitamin K1

Vitamin K gibt es in zwei unterschiedlichen Formen: Vitamin K1 und Vitamin K2. Der Großteil des aufgenommenen Vitamin K1 (Phyllochinon) wird in der Leber für die Blutgerinnung verbraucht. Es bleibt nur wenig Vitamin K1 für den Knochenstoffwechsel übrig. Zudem hat Vitamin K1 eine sehr kurze Halbwertszeit von 1,5 Stunden (Schurgers et al., 2007). Dies erklärt, warum Vitamin K1 nur eine sehr geringe Wirkung auf die Knochen hat. Es gelangen schlichtweg keine ausreichenden Mengen in die Knochen.

Die beste Form von Vitamin K: Menachinon-7 (MK-7)

Vitamin K2 hat im Vergleich zu Vitamin K1 eine deutlich bessere Stabilität im Körper, insbesondere in Form des all-trans Menachinon-7 (all-trans MK-7). Mit einer Halbwertszeit von ca. 3 Tagen weist es eine deutlich bessere Beständigkeit auf, erreicht jeden Teil des Körpers und hat eine etwa 50-mal längere Wirkdauer als Vitamin K1 (Schurgers et al., 2007). Daneben hat das langkettige Menachinon-7 eine außergewöhnlich hohe Bioverfügbarkeit und wird vom Körper optimal aufgenommen. Menachinon-7 hat somit eine deutlich bessere Wirkung auf die Knochen.

Menachinon-7 kommt vor allem in Natto vor, einer vorwiegend in Japan verzehrten traditionellen Spezialität aus fermentierten Sojabohnen. Natto hat eine außergewöhnlich hohe Konzentration an MK-7. Leider reduzieren der intensive Geruch und gewöhnungsbedürftige Geschmack von Natto die Attraktivität für die westliche Welt.

Vitamin-K-Versorgung in Deutschland

Die Aufnahme von Vitamin K1 geschieht vor allem über Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 400 g Gemüse (3 Portionen) zu essen. Doch nur jeder achte Deutsche erreicht diese Menge (NVS II). Durchschnittlich wird nur etwa die Hälfte der empfohlenen Gemüsemenge verzehrt. Vitamin K2 wird in Europa über die Nahrung praktisch nicht aufgenommen. Wer nur wenig (grünes) Gemüse isst, erhält daher nicht genügend Vitamin K.

Vitamin K in Lebensmitteln

Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse vor, wie z. B. in Spinat oder in verschiedenen Kohlsorten. Hellere Sorten, wie z. B. Eisbergsalat, enthalten deutlich geringere Mengen Vitamin K1 (siehe Tabelle).

Vitamin K2 (Menachinon) entsteht vor allem durch bakterielle Fermentation. Tierische Lebensmittel, wie z. B. Fleisch, Eigelb, Käse oder Quark, enthalten Vitamin K2 daher in sehr geringen Mengen. Die einzig reiche Vitamin-K2-Quelle ist Natto, eine typisch japanische Spezialität, die dem westlichen Gaumen nicht unbedingt mundet.

Der in Europa geltende Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin K liegt bei 75 µg. Dabei wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden.

Bedeutung der Synthese im Darm

Da Vitamin K2 überwiegend durch bakterielle Fermentation gebildet wird, geschieht dies auch in einem gesunden Darm. Allerdings kann das dort gebildete Vitamin K wahrscheinlich nicht oder nur in äußerst geringen Mengen in den Körper aufgenommen werden, da die Absorption von Vitamin K vor allem im Dünndarm zusammen mit Nahrungsfetten erfolgt (Beulens et al., 2013).

Vitamin K2 in Nahrungsergänzungsmitteln

Wer seine Nahrung mit Vitamin K2 ergänzen möchte sollte zunächst auf die Form des Vitamins achten: Die beste Bioverfügbarkeit weist das langkettige Menachinon-7 (MK-7) auf. Dabei ist es wichtig, dass es sich um die aktive all-trans-Form handelt. Bei der cis-Form handelt es sich dagegen um eine biologisch weniger aktive bis inaktive Form von MK-7.  
Grundsätzlich sind Produkte auf Öl-Basis empfehlenswert, da die Bioverfügbarkeit des fettlöslichen Vitamins K so am besten ist.

Vitamin K2 wird häufig in der sinnvollen Kombination mit Vitamin D angeboten.

Vitamin D – der ideale Partner für Vitamin K

Vitamin D wird für die Erhaltung von Knochen und Zähnen, die Muskelfunktion und das Immunsystem benötigt. Die Ernährung trägt nur gering zur Vitamin-D-Versorgung bei. Den Großteil des Sonnenvitamins bildet unser Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut selbst. Bei unzureichender Sonnenbestrahlung, wie z. B. im Winter, bei unzureichendem Aufenthalt im Freien oder bei dunkler Hautfarbe, reicht die Zufuhr über Lebensmittel häufig nicht aus. Dann ist eine Nahrungsergänzung – optimalerweise in Kombination mit Vitamin K – empfehlenswert.

Kontraindikation (Gegenanzeige)

Achtung: Vorsicht mit Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Blutgerinnungshemmern vom Cumarin-Typ (z. B. Marcumar) geboten, da diese als Vitamin-K-Gegenspieler agieren (Vermeer, 2012). Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, müssen eine Nahrungsergänzung mit Vitamin K vorher mit dem behandelnden Arzt abklären, da Vitamin K in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Wirkung der Gerinnungshemmer beeinflussen kann.

Überversorgung mit Vitamin K

Eine Überversorgung mit Vitamin K sowie mögliche Nebenwirkungen wurden bei gesunden Personen bislang nicht beobachtet.

Weitere Informationen zu Vitamin K2 und Vitamin D finden Sie auf VitaminD3K2.de.