Wichtige Mikronährstoffe bei Pflanzenkost

Mit Pflanzenkost leben ist gesund

– wenn man weiß wie. Große Studien belegen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern gesünder sind. Leider trifft das aber nicht auf alle Vegetarier und Veganer zu. Ein typisches Beispiel sind die sogenannten „Pudding-Vegetarier“, die viel Zucker und Weißmehlprodukte verzehren und häufig nicht ausreichend Gemüse und Obst. Vegetarier und Veganer müssen zudem bedenken, dass tierische Nahrungsmittel Nährstoffe enthalten, die über alternative Lebensmittel aufgenommen oder aber ersetzt werden müssen.

Typische Mangel-Nährstoffe

Eine rein pflanzliche Ernährung ist potentiell eine für Mensch, Tier und Natur sehr gesunde Lebensweise, wenn man auf einige Mikronährstoffe achtet: Hierzu zählen vor allem Vitamin B12, aber auch Vitamin D, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren; bei Frauen und Kindern häufig auch Eisen.

Omega-3-Fettsäuren

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist alpha-Linolensäure. Doch nur wenige Pflanzen enthalten alpha-Linolensäure in größeren Mengen. Dazu gehören Leinsamen, Hanfsamen und Chia-Samen, die ursprünglich von den Azteken angebaut wurden. Chia ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die Mischköstler vor allem aus Fisch aufnehmen, sind auch in Algen enthalten. Algen sind die pflanzliche Alternative zu Fisch als Lieferant für diese wichtigen Omega-3-Fettsäuren und auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich (z.B. DHA-EPA-Algenöl).

Vitamin B12 (besonders bei Veganern)

Vitamin B12 ist ein wichtiger Cofaktor für Enzyme und trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel, der normalen Zellteilung, zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin B12 ist z. B. in Milchprodukten, Eiern und der Mikroalge Chlorella enthalten.
Bei rein pflanzlicher Ernährung empfiehlt der Vegetarierbund Deutschland Veganern die Vitamin-B12-Aufnahme über angereicherte Lebensmittel (z.B. Lactirelle) und Nahrungsergänzungsmittel (z.B. B12 Methylcobalamin) oder Vitamin-B12-Zahncreme.

Vitamin D

Vitamin D wird für die normale Funktion des Immunsystems und die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Die Ernährung trägt nur gering zur Vitamin-D-Versorgung bei. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung bildet der Körper den Großteil an Vitamin D selbst. Bei unzureichender Sonnenbestrahlung (UVB) wie z.B. im Herbst und Winter, bei unzureichendem Aufenthalt im Freien oder bei dunkler Hautfarbe reicht die Zufuhr über Lebensmittel häufig nicht aus. Seit 2012 empfiehlt die DGE bei fehlender Eigenbildung eine Aufnahme von 20 µg Vitamin D pro Tag. Bei unzureichender Versorgung ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D sinnvoll (z.B. Vitamin D3 Öl).

Eisen

Eisen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, den normalen Sauerstofftransport und die normale Bildung roter Blutkörperchen. Während Eisenwerte im unteren Normbereich gesundheitsförderlich sind, macht Eisenmangel müde. Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich z. B. in Petersilie, Minze, Amarant, Hirse, Haferflocken und Hülsenfrüchten vor. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Wer über die Nahrung nicht ausreichend Eisen aufnimmt, kann über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisen-Phospholipid) die Zufuhr steigern. 

Jod

Jod trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Da Jod vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist, müssen Veganer besonders auf eine ausreichende Jodaufnahme achten. Dafür ist die Verwendung von Jodsalz und der Verzehr von Meeresalgen empfehlenswert. Bei unzureichender Jodaufnahme über Lebensmittel sollte die Jodzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Jod-Probio) gesteigert werden.