Das Sonnenvitamin – welche Lebensmittel enthalten Vitamin D3?

Die Pilzsaison ist eröffnet – Selbstgemachte vegane Ravioli mit Steinpilz-Frischkäse-Füllung

von Amelie Stein

Ravioli mit Steinpilzen

Normalerweise können wir 80–90 % des Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Bildung bzw. die Sonnenbestrahlung decken. Das setzt aber voraus, dass wir uns ausreichend an der frischen Luft aufhalten.

Gerade im Herbst und Winter sinken unsere Vitamin-D-Spiegel auf den Tiefststand. Da Vitamin D auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist, sollten wir gerade jetzt auf Lebensmittel achten, die gute Vitamin D-Lieferanten sind. Das scheint als Vegetarier/Veganer erst einmal gar nicht so einfach, denn besonders Fleisch und Fisch enthalten viel Vitamin D.

Pilze liefern ebenfalls eine große Menge des Sonnenvitamins. Deshalb gibt es bei uns heute selbstgemachte Ravioli mit einer leckeren Kräuter-Steinpilz-Füllung.

Zutaten:

Für den Teig:

  • 200 g Dinkelmehl (fein)
  • 200 g Hartweizengrieß
  • 1 TL Blutdruck-Salz
  • 2 EL Olivenöl

Für die Füllung:

  • 300 g Steinpilze
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 6 Safranfäden
  • 1 ½ TL Blutdruck-Salz
  • 100 g Frischkäse (vegan)
  • ½ Bund Petersilie
  • Pfeffer und Muskatnuss

Außerdem:

  • 30 g gute Pflanzenmargarine oder 3 EL Olivenöl
  • Thymian und/oder Majoran

Zubereitung:

Mehl, Hartweizengrieß und Salz in eine Schüssel geben und gut verkneten. Olivenöl und ca. 160 ml Wasser dazugeben und für weitere 10 Minuten kneten. Es sollte ein elastischer Teig entstehen. Den Teig zu einer Kugel rollen und in einer Frischhaltefolie eingewickelt für ca. 1 Stunde im Kühlschrank stellen.

In der Zwischenzeit die Pilze putzen und kleinschneiden. Die Zwiebeln fein würfeln und die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Das Öl erhitzen und die Zwiebeln zusammen mit den Pilzen darin anbraten. Etwas abkühlen lassen, dann die Gewürze, Safranfäden, Petersilie und Frischkäse vorsichtig unterheben.

Den Teig halbieren und auf einer bemehlten Fläche zu zwei Quadraten von je 40 × 40 cm ausrollen. Auf einem Quadrat im Abstand von etwa 5 cm je 1 TL der Pilzfüllung verteilen. Um die Füllung herum etwas Wasser streichen. Die zweite Teigplatte darüberlegen und an den Ecken etwas zusammendrücken. Mit einem Teigrädchen (oder Messer) Ravioli ausschneiden.

In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und etwas Salz oder Gemüsebrühe dazugeben.
In einer Pfanne das Fett erwärmen und die Kräuter dazugeben.

Die Ravioli in das kochende Wasser geben und etwa 5 Minuten ziehen lassen, dann abgießen. Ravioli dann entweder in die Pfanne geben und kurz anbraten oder einfach auf einem Teller anrichten und mit dem Kräuter-Öl/Fett beträufeln.

Unser Extra-Tipp: Wenn Sie mal keine Lust aufs Pilze sammeln haben, nehmen Sie doch einfach einen Tropfen Dr. Jacob`s Vitamin D3 Öl. Ein Tropfen enthält 20 µg (800 I.E.) Vitamin D. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung die Aufnahme von 20 μg (800 I.E.) Vitamin D pro Tag (geschätzte adäquate Zufuhr).

 

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