Das Immunsystem – Welchen Einfluss wir über die Ernährung haben

Wichtige Mikronährstoffe, die Sie über eine pflanzliche Ernährung aufnehmen

von Amelie Stein

Immunsystem + Ernährung

So intensiv wie in den letzten Monaten haben wir uns wohl selten mit unserem Immunsystem beschäftigt. Die Medien überschütten uns tagtäglich mit neuen Informationen. Das bringt auch viele Unsicherheiten mit sich. Wir möchten ein wenig Ruhe und Sicherheit in Ihren Alltag bringen: Unser heutiger Beitrag beschäftigt sich mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Immunsystem. Wie ernähre ich mich gesund und unterstütze gleichzeitig mein Immunsystem?

Dass eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung die beste Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem ist und unsere Abwehr nur mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Nährstoffen funktionieren kann, wissen die meisten von uns bereits. Doch sind die Abläufe des Immunsystems sehr komplex. So ist längst widerlegt, dass Vitamin C alleine für ein gutes Immunsystem ausreicht. Es ist elementar aber Vitamin D und Zink sind mindestens genauso wichtig. So unterstützen Vitamin C und Zink beide den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Tipp: In Vitamin-C-Phospholipid bilden Hagebutte, Acerolakirsche und Phospholipide aus Sonnenblumen eine natürliche Matrix, in der Vitamin C und Zink optimal wirken können. Dabei enthält die Superfrucht Hagebutte natürliches Vitamin C, Lykopin und Polyphenole.

Eine ausführliche Erklärung zu den immunstärkenden Mikronährstoffen finden Sie in unserem Beitrag: Vorsorgen mit einem stabilen Immunsystem

Wichtige Mikronährstoffe, die Sie über eine pflanzliche Ernährung aufnehmen können, sind enthalten in:

Vitamin A bzw. Carotin (Vorstufe von Vitamin A)

  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Grünkohl
  • Spinat
  • gelben und orangefarbenen, pflanzlichen Lebensmittel

Vitamin B6

  • Vollkorngetreide
  • Kartoffeln
  • Pflaumen
  • Bananen
  • Bohnen
  • Haselnüssen + Walnüssen

Vitamin B12

Vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Unsere vegetarischen/veganen Produktempfehlungen

Vitamin C

  • Hagebutten
  • Brokkoli
  • Acerola + Sanddorn
  • Orangen, Zitronen + Grapefruit
  • Erdbeeren, Kiwi, schwarze Johannisbeeren
  • Kohl, Spinat + Kartoffeln
  • Tomaten, Gemüsepaprika + Petersilie

Vitamin D

  • Pilzen
  • Nüssen

Leider enthalten Lebensmittel Vitamin D nur in viel zu geringer Menge, um eine Versorgung sicherzustellen. Pilze liefern zumindest eine nennenswerte Menge des Sonnenvitamins in Form von Vitamin D2. Das ist zwar weniger wirksam als Vitamin D3, aber dennoch gut.

Die DGE-Empfehlung für Vitamin D3 liegt bei 20 µg Vitamin D pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr (bei fehlender körpereigener Synthese). Die American Geriatrics Society empfiehlt allen Menschen ab 70 Jahren sogar 100 µg (4000 I.E.) Vitamin D. Da Vitamin D zum Großteil bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird, lässt die mangelnde Sonneneinstrahlung im Winter die Vitamin-D-Blutspiegel in den Keller sinken. Behalten Sie daher Ihre Vitamin-D-Spiegel im Blick.

Unsere Produktempfehlung

Selen

  • Kohl- und Zwiebelgemüse
  • Paranüssen
  • Vollkorngetreide + Vollkornreis

Zink

  • Cashew-Kernen, Mandeln, Walnüssen + Erdnüssen
  • Kichererbsen
  • Mohn
  • Haferflocken
  • Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen + Leinsamen

Einen besonderen Einfluss auf das Immunsystem haben beispielsweise auch Ballaststoffe (für den Darm), Nahrungsfette und sekundäre Pflanzenstoffe – und nicht zuletzt auch die aufgenommene Energiemenge bzw. das eigene Körpergewicht.

Wenn Sie sich durch Ihre Ernährung nicht ausreichend versorgt fühlen, hier unsere Tipps für starke Abwehrkräfte! Viele leckere Rezeptideen finden Sie bei uns im NewsBlog.

Unser Immunsystem profitiert von ausreichend Bewegung und Entspannung! Mehr dazu lesen Sie nächste Woche hier bei uns im Blog!

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